Mideyi Tok Tutan Yiyecekler

0 0

Mideyi Tok Tutan Yiyecekler

 

Yoğun çalışma temposu içerisinde bazen yemek yemeye bile vakit bulamayabiliriz. Bir yandan açlık diğer yandan işler bizi fazlasıyla yorar. Bu yüzden mideyi tok tutan yiyeceklerin hangileri olduğunu bilmek bize yarar sağlayacaktır.

Bir besinin mideyi tok tutması için;

 

  • Yüksek protein içermesi gerekir. Çalışmalar göstermiştir ki protein mideyi tok tutan en önemli yiyecektir. Protein tokluk hissi veren hormonların seviyelerine etki eden bir besindir.

 

  • Yüksek lif içermesi gerekir. Lifler midede önemli bir yer kaplayarak uzun süre tok hissetmemizi sağlar. Lifler midenin boşalmasın yavaşlatır.

 

  • Yüksek hacimli olması gerekir. Bazı yiyecekler yüksek miktarda hava ve su içerir. Böyle yiyecekler mideyi tok tutmaya yardımcı olur.

 

  • Enerji yoğunluğu düşük olması gerekir. Bunun anlamı ağırlığına göre kalorisinin düşük olmasıdır. Enerji yoğunluğu az olan yiyecekler mideyi tok tutmaya yardımcı olur. Bunun sebebi de bu yiyeceklerde yağdan çok su ve lif olmasıdır.

1995 yılında yapılan bir çalışma ile tokluk indeksi diye bir ölçü birimi oluşturulmuştur. Puan ne kadar yüksek ise tokluk verme hissi o kadar iyi demektir. Bu indekse göre 100 puanın altındaki yiyecekler tokluk hissi vermiyorken 100 puanın üstündekiler bu açıdan iyi yiyeceklerdir.

 

Mideyi Tok Tutan  11 Yiyecek

 

  1. Haşlanmış Patates

Patates sağlıklı ve besin değeri yüksek bir yiyecektir. C vitamini ve potasyum bakımından zengindir. Patates yağ içermez. Su karbonhidrat ve yüksek miktarda lif içerir.  Diğer karbonhidratça zengin besinler ile karşılaştırıldığında, mideyi daha iyi tok tuttuğu gözlemlenir.

Haşlanmış patatesin tokluk indeksi 323’tür.  En düşük indekse sahip olan kuruvasan yiyeceğinden yaklaşık 7 kat daha fazla tokluk hissi vermektedir.

Patates,  proteinaz inhibitör 2 (PI2) diye adlandırılan bir protein içerir. Bu protein ise iştahı kesici özelliğe sahiptir. Bu sebepten dolayı da patates mideyi tok tutan bir yiyecektir.

  1. Yumurta

Yumurta besin değeri çok yüksek ve sağlıklı bir yiyecektir. Besin daha çok yumurta sarısında bulunur. Lütein denilen yumurta sarısında fazlaca bulunan antioksidan göz sağlığına iyi gelen bir maddedir.

Yumurta protein kalitesi yüksek bir besindir. Büyük bir yumurtada 6 gram protein bulunur.  9 ana amino asidi de içerir.

Bir araştırmaya göre kahvaltıda simit yerine yumurta yemek 36 saat boyunca hem daha fazla tokluk hissi verir hem de daha az kalori sağlar.

 

  1. Yulaf

Sütlü yulaf lapası mideyi tok yutması için tercih edilebilecek besinlerdendir. Kalorisi düşük olmasının yanında suda çözünmüş lif açısından gayet zengin bir besindir. Tokluk indeksi açısından üçüncü sırada olan bir besindir.

Mısır gevreği ile kıyaslandığında daha az kalorili olup daha fazla tokluk hissi vermektedir.

Beta-glukan denen suda çözülebilir lif tokluk hormonlarını salgılanmasına yardımcı olur.

  1. Balık

Balık yüksek kalite proteine ve yiyeceklerden almamız gereken omega-3 yağ asidine sahip olan bir besindir. Bir çalışmada omega-3 yağ asidi obez ya da fazla kilolu insanlarda tokluk hissini arttırabildiği görülmüştür.

Ayrıca balıktaki proteinler diğer besin kaynaklarındaki proteinlere göre daha fazla tokluk hissi verdiği anlaşılmıştır.

Balık tokluk indeksine göre yumurta ve sığır etinden daha fazla puana sahiptir.

Tavuk, sığır ve balı eti üzerinde yapılan başka bir çalışmaya göre balık eti diğer etlere göre daha fazla tokluk hissi vermektedir.

  1. Çorba

Sıvı yiyeceklerin katı yiyeceklere göre daha mideyi daha az tok tuttuğu düşünülse de yapılan bir araştırmada, aynı içeriğe sahip olan çorba ve katı yiyecek kıyaslandığında çorbanın daha fazla tok tuttuğu görülmüştür.

Bu açıdan bakıldığında balık çorbasının, balık etini normal yemekten daha fazla tok tutacağını söylemek yanlış olmaz

  1. Süzme yoğurt

Süzme yoğurt, yoğurdun torbalara konularak suyunun süzülmesi sonucu geride kalan, koyu kıvamlı yoğurta verilen addır

Süzme yoğurt kahvaltıda ya da öğlen atıştırmalık olarak mideyi tok yutması için yenebilecek harika bir tercihtir. Yüksek derece de protein içerir.

  1. Süzme peynir

Süzme peynir karbonhidrat ve yağ açısından fakir, protein açısından zengin olan bir yiyecektir. Mideyi tok tutması için kahvaltılarda tercih edilebilecek bir besindir.

Bir araştırmaya göre süzme peynir mideyi tok tutma açısından yumurta ile benzer özellikler taşımaktadır.

  1. Meyveler

Meyveler enerji yoğunluğu düşük besinlerdir. Lifleri sayesinde sindirimi yavaşlatır ve böylece mideyi uzun süre tok tutarlar.

Özellikler elma ve portakal tokluk indeksi açısında yaklaşık 200 puan civarındadırlar.

Buradan Elmanın faydaları isimli makaleyi okuyabilirsiniz

 

Çok önemli bir not olarak mideyi tok tutma açısından meyveleri yemek sularını içmekten daha etkilidir.

  1. Kinoa

Kinoa protein kaynağı olan popüler bir tahıldır. Çoğu tahıldan daha fazla life sahiptir.

Kinoa bütün ana amino asitleri içerir. Bu yüzden önemli bir protein kaynağıdır. Protein ve lif açısından zengin olması daha düşük kalori ile daha fazla tok tutmasını sağlar.

 

  1. Badem ve Ceviz

Badem ve ceviz, öğünler arasında açlık hissi oluştuğu vakitlerde yenebilecek mükemmel atıştırmalık seçeneğidir. Yüksek enerji yoğunluğuna sahiptir. Sağlıklı yağlar ve protein açısından da zengindir.

Bademi daha fazla çiğneyerek yemek, az çiğneyerek yemeye oranla, mideyi tok tutma açısından daha etkilidir.

 

  1. Patlamış Mısır

 

Yapılan çalışmalara göre patlamış mısır, popüler atıştırmalıklar arasında patates cipsi ve çikolataya göre mideyi tok tutmada daha etkilidir. Düşük enerji yoğunluğuna sahip olması ve yüksek miktarda lif içermesi bunun başlıca sebeplerindendir.

Fakat dikkat edilmesi gereken durum patlamış mısırın az yağ kullanılarak yapılmış olması gerekir. Aksi halde daha fazla kalori içereceğinden istenilen etkiyi oluşturmaz.

KAYNAKLAR

(1) 15 Foods That Are Incredibly Filling

 

Cevap bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.